Prüfungsangst
Kennst Du das auch?
Du stehst kurz vor einer Prüfung, hast wochenlang gelernt und dich wirklich gut vorbereitet, aber bei dem Gedanken an die Prüfung selbst bekommst du ein Gefühl von Beklemmung, Angst und Panik? Neben dieser spürbaren Angst, können häufig auch körperliche Symptome wie innere Unruhe, Herzrasen, Schweißausbrüche, zittrige Hände und Knie, Atembeschwerden, Hyperventilation, Schwindel, Durchfall oder Übelkeit begleitend erscheinen. Tiefsitzendes mangelndes Selbstvertrauen kommt hier besonders häufig zum Ausdruck.
In solch einer Situation ist es besonders wichtig, das Selbstbewusstsein und den Glauben an die eigenen Fähigkeiten zu stärken.
Nun, als erstes möchte ich dir sagen, dass du mit diesen Gefühlen und der Angst vor Prüfungssituationen nicht alleine bist!
Fast jeder Mensch empfindet eine gewisse Angst vor einer Prüfung, einem Auftritt, einem Examen, einem Test, bei einer bestimmten Arbeit oder einem wichtigen Abschluss. Im Grunde ist es völlig „normal“ vor einer Prüfung Angst zu haben. Es steht eine sehr wichtige ungewisse Situation bevor und die Angst vor der Bewertung und dem Versagen begleitet uns. Viele Menschen erleben vor Prüfungen ein gewisses Maß an Angst. Dieses bekannte „Lampenfieber“ kann uns achtsamer, vorsichtiger und natürlich auch konzentrierter machen. Es kommt hier darauf an, dass das Niveau der Angst auf einem bestimmten Level bleibt und sich nicht ins unermessliche steigert.
Die Angst kann uns auch helfen das zuvor Gelernte besser abzurufen, sie hilft bei der Konzentration auf das Wesentliche und sie kann uns zu Bestleistungen antreiben. Wenn diese Angst aber das „normale“ Maß übersteigt, blockiert sie uns eher als dass sie uns hilfreich zur Seite steht. Denn wenn du unter starken Prüfungsängsten leidest, dann sind Panik und Blackouts oft begleitend und dann geht gar nichts mehr.
Wir brauchen ein gewisses „gesundes“ Maß an Aufregung und Stress, denn das regt unsere körperliche und geistige Anstrengung an. Wir können so den Fokus besser auf einer ganz bestimmten Sache halten. Leider führt eine Überreaktion aber oft zur Schädigung, Panik oder zu einer ernsthaften Erkrankung. Die Angst kann sich bis in ein unerträgliches Maß steigern, so dass sie unser ganzes Denken und Handeln beeinflusst. In diesem Zustand ist kein klares Denken mehr möglich und somit kann auch keine Leistung mehr erbracht werden.
Ich möchte dir hier ein paar Methoden vorstellen, die dir helfen können, besser mit deiner Prüfungsangst umgehen zu lernen. Es gibt eine Menge guter Ratgeber und hilfreiche Bücher zur Selbsthilfe, die ich dir gerne empfehle. Und zudem möchte ich dir Mut machen und dir sagen, dass du deine Angst wirklich in den Griff bekommen kannst!
Es gibt verschiedene wirklich gute und hilfreiche Ansätze, die ich dir hier vorstellen möchte und die ich in meiner Arbeit in der Praxis auch mit meinen Klienten erarbeite. Wichtig ist, eine gute Vorbereitung, eine sanfte Begleitung und ein Einstimmen auf den so gefürchteten Moment.
In meiner Arbeit identifizieren wir zuerst deine konkreten Ängste und Stressoren, denn je nach deinen Vorerfahrungen, Bewertungen, deinem Perfektionismus, deinen Erfahrungen, Erlebnissen, Einstellungen, Veranlagungen und deiner Verfassung können die Ängste ganz unterschiedlich sein.
Im Rahmen einer Prüfung können sich diese Ängste unterschiedlich auswirken:
· Die Angst vor Bewertung anderer;
· Die Angst vor dem Versagen und dem schlecht dazustehen;
· Die Angst vor dem Durchfallen;
· Die Angst vor einem Blackout;
· Die Angst vor Wissenslücken;
· Die Angst vor dem Prüfer;
· Die Angst den eigenen Erwartungen oder Erwartungen Anderer (Familie etc.) nicht zu erfüllen;
· Die Angst vor einer mündlichen oder schriftlichen Prüfungssituation;
· Zukunftsangst.
Wenn wir konkret wissen, welche Angst bei dir am größten ist, können wir konkret an ihr arbeiten.
Die Vorbereitung ist Alles!
Im ersten Schritt ist die Vorbereitungszeit und das Zeitmanagement das A & O, dann das richtige Verhalten und die Einstellung, also deine dazu gehörenden Gedanken und im nächsten Schritt der Umgang mit der Angst während der Prüfung. Es gibt Möglichkeiten die Angst in den Griff zu bekommen, selbst in sehr schwierigen Situationen wie Blackouts, Wissenslücken oder im Falle einer mündlichen Prüfung mit unfairen Prüfern.
Für mich haben sich da wesentliche Merkmale herauskristallisiert:
· Die Vorbereitungszeit nutzen und einen realistischen Lernplan erstellen;
· das richtige Zeitmanagement;
· das effektive und persönlich geeignete Lernen (Mindmaps etc.);
· das Erlernen einer für dich geeigneten Entspannungsmethode;
· Steigerung des Selbstbewusstseins, Selbstwertgefühls und Selbstvertrauens;
· Ganzheitliche Unterstützung durch Vitamine, Schüssler-Salze und Bach-Blüten;
· Mentale Vorbereitung auf den großen Tag und die Prüfungssituationen nachahmen.
Dann die wohl wichtigste Frage:
Was brauchst du, damit du dich sicher fühlst und lernen kannst?
Wie stellst du dir dein Ergebnis vor?
Gehe ein paar Minuten in dich und beantworte dir diese Frage ganz allein.
Die Vorbereitungszeit
In einer Prüfung oder Arbeit wird dein Wissen über bestimmte Themen abgefragt. Du erhältst vorab die Themen und eine gewisse Zeit um dich darauf vorzubereiten, dir dieses Wissen anzueignen.
· Wieviel Zeit hast du zur Verfügung?
· Wieviel Tage bleiben dir effektiv zum Lernen?
· Nimm dir einen Kalender zur Hand und organisiere diese Tage.
· Nimm dir die Zeit und erstelle anhand des Kalenders einen Lernplan oder ein Lernprotokoll.
· Schreib dir zunächst alle Themenbereiche auf, die du lernen musst. Später hake die Bereiche nach und nach ab. Schaff dir eine visuelle Übersicht und einen Plan, den du sichtbar vor dir aufhängst.
· Teile die Themen in verschiedene Blöcke oder Farbbereiche.
· Erstelle zu jedem Thema eine Mindmap mit den wichtigsten Fakts und hänge sie auf, damit du sie immer wieder im Blick hast.
Der richtige Arbeitsplatz und das geeignete Material
Schaffe dir einen Raum, Ruhe und einen Platz, an dem du dich richtig wohl fühlst und wo du die Dinge liegen lassen kannst, die du zum Lernen brauchst. Es ist auch wichtig eine große freie Fläche zu haben, wo du deine Mindmaps sichtbar aufhängen kannst z.B. an Schranktüren. Hast du alle Materialien zusammen, die du brauchst z.B. weiße Blätter für die Mind-Maps, Register zum Abheften, Ordner, Karteikarten etc.
Das Zeitmanagement
Es kommt auf ein gutes und realistisches Zeitmanagement an, im besten Fall wird dir ausreichend Zeit dafür eingeräumt. Plane die einzelnen Wochen großzügig und mit viel Zeit für Erholungsphasen durch und schätze ab, an welchen Tagen du was effektiv lernen kannst.
Erschaffe dir eine realistische Selbsteinschätzung – Vorsicht bei der eigenen Überschätzung!
Vor allem plane Wiederholungsblöcke und Abfragezeiten mit ein. Am besten planst du doppelt so viel Zeit ein, wie du am Anfang dafür geplant hast. Wenn du die doppelte Zeit einplanst, bleibst du motiviert, auch wenn du mal schneller mit einem Thema fertig bist.
· Wieviel Zeit hast du um dir das Wissen anzueignen?
· Wieviel Stunden am Tag kannst du konzentriert und mit deiner ganzen Aufmerksamkeit gut lernen?
· Wann ist deine beste Lernzeit (morgens, mittags oder abends?). Lege feste Uhrzeiten dafür an.
· Wann bist du besonders produktiv?
· Erstelle einen Wochenplan – nicht nur Lernphasen, sondern auch Entspannungs- und Aktivitätsphasen gehören hier rein.
· Plane auch lernfreie Tage mit ein, an denen du Zeit für deine Hobbys hast.
· Sorge für einen Ausgleich, damit du in Balance bleibst.
Die Belohnungen
Bitte plane auch Zeit für dich für die eigene Belohnung mit ein z.B. ein Treffen mit deinen Freunden und der Familie, Zeit für Spaziergänge, ein gutes Essen und den richtigen Ausgleich. Die Belohnungen sorgen somit auch für die nötige Motivation weiter dran zu bleiben.
Lernen – aber richtig
Es ist wichtig zu wissen, welcher Lerntyp man ist!
· Erstelle zu jedem Thema eine Mindmap und hänge sie so auf, dass du sie jederzeit im Blick hast;
· Fasse alle Themen mit deinen Worten in Stichworten zusammen und erstelle dir somit eine Übersicht.
· Erstelle ein Karteikarten-System (wichtige Schlagwörter und Definitionen kurz verfasst);
· Gehe die Karteikarten immer wieder durch. Die, die du bereits gut kannst, sortiere nach hinten und die, die noch nicht sitzen kommen immer wieder nach vorne und werden so lange wiederholt, bis du sie gut kannst.
· Lerne zunächst nach dem Pareto-Prinzip und beschränke dich auf das Wesentliche. Das heißt, 80% der Ergebnisse können mit nur 20% des Gesamtarbeitsaufwandes erledigt werden. Für die übrigen 20% der Ergebnisse ist dagegen ein Arbeitsaufwand von 80% erforderlich, d.h. lerne zunächst die wichtigsten 80% intensiv und am Ende nimm die restlichen 20% dazu, wenn noch Zeit da ist.
· Zusammen gefasst heißt das, verliere dich nicht in Details, sondern beschränke dich auf die wichtigen Fakten. Mit geringem Lernaufwand ist es möglich, sich die Grundlagen anzueignen, die Feinheiten kommen erst dann, wenn die Basics sitzen.
· Arbeite mit Bildern, Fotos, Diagrammen oder Präsentationen.
· Erstelle dir eine richtige Lernstruktur.
· Bilde ein Netzwerk und erschaffe eine Lerngruppe, mit denen du dich regelmäßig triffst, erlerntes besprichst und updatest. Gemeinsames Lernen und die Hilfestellungen mit Gleichgesinnten können auch in Punkto Prüfungsangst sehr hilfreich sein ABER die direkten Wochen vor der Prüfung ist es besser, eher nur für sich zu lernen. Die Lerngruppe ist nur in der Vorbereitungszeit eine gute Ergänzung.
Wichtiger Ausgleich
· Sorge während der Lerneinheiten auch für genügend Pausen.
· ENTSPANNUNG: Beschäftige dich mit Meditationen, Autogenes Training, Body Scan oder Traumreisen. Erlerne am besten ein Entspannungsverfahren, was dich befähigt im stressigen Moment Ruhe zu bewahren, dies können wir gerne zusammen machen oder suche dir YouTube Videos heraus, die dich ansprechen.
· Lerne mit der richtigen Atemtechnik in die Ruhe zu kommen und dich mit dir selbst zu verbinden. Die Ausatmung sollte doppelt so lange wie die Einatmung dauern. Atme durch die Nase ein und durch den Mund langsam wieder aus. Stelle dir dabei vor, wie du die Schwere und Angst einfach ausatmest und gute frische Energie und Kraft einatmest.
· Das im Hier & Jetzt sein hilft dir, zentriert und konzentriert zu bleiben.
· Beschäftige dich mit dem Thema Achtsamkeit. Damit kannst du dich aus den Katastrophengedanken und Ängsten herausholen.
· Lüfte regelmäßig und mache in den Pausen bestimmte Körperübungen (Dehnen, Strecken etc.) oder baue Sporteinheiten (an der frischen Luft) in den Tag ein. Dies fördert die Konzentrationsfähigkeit.
· Sorge dafür, dass du dich gesund und ausreichend ernährst. Esse viel frisches Obst, Gemüse und Salat um dich mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Vermeide schwere Kost, da sonst zu viel Energie in deinen Verdauungstrakt investiert werden muss.
Der wichtige Tag ist gekommen!
Wenn der Tag der Prüfung nun da ist, ist es für dich sehr wichtig, deine Gedanken und Gefühle in den Griff zu bekommen. Hierbei hilft dir die erlernte Achtsamkeit und die Atmung, damit sage ich nicht, dass du nicht nervös sein darfst, aber es ist wichtig jeden Anflug von Angst sofort in den Griff zu kriegen und auf ein erträgliches Niveau zu halten.
Hier ein wichtige Punkte, an die du jetzt denken solltest:
- Entspannung: Versuche dich so entspannt wie möglich zu fühlen und dafür zu sorgen, dass du die Entspannung mittels der erlernten Techniken auch im Griff hast.
- Denk an deine Atmung: erinnere dich daran, dass du die Angst weg atmen kannst, falls sie Überhand gewinnt. Die Entspannung erfolgt beim Ausatmen!
- Bitte lerne nicht bis zuletzt: Was du bis jetzt nicht kannst, lernst du in den letzten Minuten nicht mehr. Versuche am Prüfungstag entspannt zu bleiben und lass die Bücher zu.
- Bitte plane genügend Zeit ein: Versuche den Tag so zu planen, dass du mit genügend Vorlaufzeit am Prüfungsort ankommst. Je nachdem wie du dort hinkommst, denke vorher über den Anfahrtsweg nach. Vielleicht magst du dich von einem lieben Menschen begleiten lassen. Stelle hierfür Regeln auf und kläre vorher deutlich, wie der Tag ablaufen soll. Die eigentliche Prüfungssituation ist nicht der einzige Stressor am Prüfungstag.
- Lege dir vorher schon die richtige Kleidung zurecht: Suche dir deine Lieblingskleidung, in der du dich wohl und sicher fühlst heraus. Sorge dafür, dass du dich selbstbewusst und gut fühlst. Natürlich sollte die Kleidung dem Umstand angemessen sein, vor allem bei einer mündlichen Prüfung.
- Suche dir eine Affirmation heraus, die zu dir passt: Positive Affirmationen haben einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden.
- Diese positiven Affirmationen helfen dir auch, dich in der Prüfung zu beruhigen. Dies hilft auch, wenn du zu Katastrophengedanken neigst.
- Stelle dir vorher schon vor, wie du die Prüfung geschafft hast und gehe mit deiner ganzen Vorstellungskraft in das gewünschte Ergebnis hinein.
Die Prüfungsphase
Der Augenblick ist gekommen. Du sitzt in der schriftlichen Prüfung und alles zählt. Nun ist es wichtig, das erlernte Wissen, das du dir in den letzten Wochen angeeignet hast, abzurufen. Wichtig ist – Ruhe bewahren, Atmen, Orientierung und Konzentration. Voller Fokus liegt nun auf dem Hier und Jetzt. Beginne mit dem Lesen der Fragen und arbeite dich von Frage zu Frage durch.
· Lies die Fragen erst einmal in Ruhe durch und versuche sie zu erfassen und zu verstehen.
· Jetzt konzentriere dich ganz auf dich und das Gelernte – es ist alles da und du hast es wochenlang erarbeitet.
· Du musst nicht direkt darauf losschreiben, denke an das Pareto-Prinzip.
Beginne mit den leichtesten, aber vergleichsweise stark gewichteten Aufgaben und arbeite dich zu den schwereren durch.
· Erstelle zu komplexen Fragen eine kurze Gliederung, die du nach und nach abarbeiten kannst. Atme erstmal durch, wenn es zu viel und zu schwer erscheint und arbeite dich dann langsam heran.
· Gib nicht früh ab, sondern nutze die Zeit, um dir deine Antworten noch einmal gründlich durchzulesen und diese gegebenenfalls noch zu ergänzen.
· Falls du eine Frage nicht direkt beantworten kannst, mach dir einen Hinweis daran und gehe über zur nächsten Frage.
Die mündliche Prüfung
Eine mündliche Prüfung kann für viele Menschen mit zum Teil starken Angstgefühlen verbunden sein. Doch auch hier ist die Vorbereitung alles – gerade hier haben wir die Möglichkeit uns gut vorzubereiten und die Situation immer wieder zu üben. Es ist ratsam immer wieder vor der Prüfung sich selbst sprechen zu hören und auch anderen die Sachverhalte zu erklären. Du kannst in deiner Lerngruppe Prüfungssituationen nachstellen und so dein aktuelles Wissen überprüfen. Ggf. hast du hier die Möglichkeit deine Schwachstellen herauszufinden und sie nachzuarbeiten. Ebenso kannst du trainieren, dich immer wieder nur auf dich zu konzentrieren und die Situation um dich herum auszublenden. Du kannst Präsentationen rechtzeitig einüben, immer wieder laut aussprechen und anderen erklären. Somit kannst du deine Hemmungen verlieren, laut vorzutragen. Ein positives Feed-back kann dir mehr und mehr Selbstvertrauen geben.
Deine Arbeit mit mir...
In Vorbereitung auf die Prüfung können wir zusammen an einigen Strategien arbeiten. Gerne empfehle ich eine Kombination aus Vitaminen, Schüssler-Salzen und Bach-Blüten. Dies ist eine ganz sanfte Unterstützung ohne jegliche Form von Nebenwirkungen. Ich kann dich dahingehend unterstützen, dich herausfordernden Situationen freier und mutiger zu stellen und zudem können wir sehr gut an deiner Resilienz, also an deiner Widerstandsfähigkeit, und an deiner Flexibilität sowie deiner Agilität arbeiten. Ebenso gibt es zahlreiche Hilfsmittel die dich dabei unterstützen konzentrierter, gelassener und entspannter zu bleiben.
Gerne unterstütze und begleite ich dich auf deinem Weg!
Deine Daniela
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